JAKARTA – Menurunkan berat badan tidak hanya soal mengurangi porsi makan, tapi juga memilih makanan bergizi. Salah satu kunci suksesnya adalah meningkatkan asupan protein. Nutrisi ini membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, menjaga massa otot, dan mempercepat metabolisme.
Protein bisa kamu dapatkan dari bahan pangan hewani maupun nabati. Menariknya, banyak makanan tinggi protein yang murah, mudah ditemukan, dan cocok untuk diet. Berikut enam di antaranya.
1. Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit menjadi pilihan utama bagi kamu yang sedang diet. Dalam 100 gram dagingnya terkandung 23 gram protein dan sekitar 130 kalori.
Agar tetap sehat, olah dada ayam dengan cara memanggang, merebus, atau mengukus tanpa tambahan minyak dan mentega. Cara ini menjaga kadar lemak tetap rendah.
2. Ikan
Ikan air tawar maupun laut sama-sama kaya protein. Satu porsi ikan seberat 250 gram mengandung sekitar 28 gram protein dan 200 kalori.
Ikan seperti salmon, tuna, tenggiri, dan tongkol memberikan asupan omega-3, zat besi, dan zinc yang membantu menjaga kesehatan jantung serta otak. Rutin makan ikan juga memperkuat daya tahan tubuh.
3. Telur
Telur menjadi sumber protein hewani yang mudah dan murah. Satu butir telur menyediakan 6 gram protein dan 74 kalori.
Kamu bisa memakannya sebagai menu sarapan atau camilan sehat. Jika ingin mengurangi kolesterol, cukup konsumsi bagian putih telurnya karena kuning telur mengandung lemak jenuh lebih tinggi.
4. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe termasuk makanan nabati tinggi protein yang populer di Indonesia. Setiap 100 gram tahu mengandung 11 gram protein, sedangkan tempe mencapai 18 gram protein.
Kedua makanan ini membuat tubuh kenyang lebih lama, menurunkan nafsu makan, serta membantu menjaga berat badan. Karena berasal dari kedelai, tahu dan tempe juga cocok untuk pelaku diet vegetarian.
5. Greek Yoghurt
Greek yoghurt menawarkan protein lebih banyak dibanding yoghurt biasa. Dalam 100 gramnya terdapat 10 gram protein dan hanya 70 kalori.
Produk ini juga kaya kalsium dan probiotik yang menyehatkan pencernaan. Tambahkan buah segar atau oatmeal agar rasa dan nutrisinya semakin lengkap.
6. Kacang Merah
Kacang merah mengandung 14 gram protein per 100 gram dan kaya serat. Kombinasi ini membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan mengontrol porsi makan.
Selain itu, kandungan zat besi di dalamnya membantu mencegah anemia serta menjaga energi tubuh tetap stabil.
Kebutuhan Protein Harian
Setiap orang memerlukan jumlah protein berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh.
-
Remaja pria: 55 gram per hari
-
Remaja wanita: 50 gram per hari
-
Pria dewasa: 60 gram per hari
-
Wanita dewasa: 50 gram per hari
-
Ibu hamil atau menyusui: 70 gram per hari
Tips Menjaga Diet Sehat
Selama diet, kombinasikan makanan tinggi protein dengan karbohidrat kompleks, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
Jaga pola hidup dengan olahraga rutin, tidur cukup, dan banyak minum air putih. Dengan cara ini, berat badan turun secara sehat tanpa mengorbankan energi dan kebugaran tubuh.(aka)
